Paleo sjokofrokostblanding - glutenfri, melkefri og uten raffinert sukker - bare sunt!

Bloggen A Girl Worth Saving har mange kjempegode paleooppskrifter. Jeg fant en fin oppskrift på såkalt paleo cereal, som jeg ville prøve, og siden jeg hadde en overmoden banan, hadde jeg det oppi for å kutte ned på honningen som oppskriften hennes krevde. Jeg fulgte heller ikke mengden til punkt og prikke. Jeg er nemlig helt håpløs slumper, orker ikke bryet med å måle opp ingrediensene, så her blir det sånn ca-mål på hva jeg brukte.
Og aj-aj! Dette ble så godt at man nesten ikke skulle tro at det var sunt! :)

4-5 dl mandler ( for enda sunnere versjon, bløtlegg mandlene natten over og dehydrer dem)
1 banan

2 ss kokosolje

3 ss kakao
1/4-1/2 ts salt
noen dråper vaniljestevia
4 ss honning
2 ss kokosmel
1 egg

Kjør mandlene i foodprocessor til det er ganske finmalt. Ha i resten av ingrediensene. Det skal samle seg til en ganske fast "ball"
Kjevle tyyyyyynt ut mellom 2 bakepapir. Jeg kunne nok kjevlet enda litt tynnere, for da blir frokostblandingen enda sprøere. Ta av øverste bakepapiret. Dette er nok til minst 2 bakeplater.
Bruk en pizzaskjærer og lag snitt på langs og tvers slik at du får cm-store (eller litt større) biter.
Sett i ovnen på 175 grader (med vifte hvis du steker flere brett samtidig) og stek 1/2 time. Løsne alle bitene fra hverandre og stek litt til med ovnsdøren på gløtt hvis det er noe som fortsatt ikke er sprøtt.
Avkjøl helt før du har frokostblandingen på glass. 
Server med iskald mandelmelk, eller annen melk, og noen friske bær. Dette er godt nok til å bruke som snacks eller til å ha som ekstra godt i matpakka også. 

Paleovafler - glutenfri, melkefri, sukkerfri

Jeg har tidligere prøvd flere typer paleo -vafler og pannekaker. Felles for dem er at de henger dårlig sammen og at de tar laaaaaaaaang tid å steke. Spesielt vanskelig var det med vafler. Steke lenge for så å finne ut at vaffelen nekter å slippe jernet på begge sider slik at den splittes i to og må skrapes ut av jernet.
Lagde derfor denne oppskriften ut av eget hode igår og resultatet ble deilige vafler som stekte på noen få minutter og som var sprø utenpå og myke inni.
Hemmeligheten er fiberhusk, som lages av psylliumfrøskall. Ekte råvare, ikke korn, derfor paleo :)
Fiberhusk er et veldig fiberrikt bindemiddel for glutenfri bakst. Når det blandes med vann, sveller det og blir geléaktig og baksten blir saftigere og mindre smulete.
Fremgangsmåten er enkel som bare det, og denne oppskriften ga 3 vafler med 6 hjerter.

3 egg
1 banan
ca 1 dl mandelmel
1 ss fiberhusk
1-2 ss kokosolje
1-2 ts bakepulver eller natron (bakepulver inneholder maisenna, natron er bakepulver uten maisenna Da holder det isåfall med 1 ts)
Kardemomme etter smak
litt vann hvis røra blir for tykk.

Stavmiks alle ingrediensene. Det er ikke nødvendig å smelte kokosoljen.
Forvarm vaffeljernet, røra er ganske tykk, så smør evt ut med en slikkepott ganske raskt.
Stekes til vaflene er passe brune. Jeg liker mine litt ekstra brune og sprø.
Kan spises når som helst. Gjerne til frokost :)
Spises med friske bær, lønnesirup, med ekte smør (hvis det tåles) og kanel for mindre blodsukkerstigning.

Paleo eplemos

Jeg fikk en pose med nedfallsepler (og litt nedristede epler), og slik frukt må brukes ganske fort siden de ikke holder så lenge (les månedsvis) som besprøytede epler.
Jeg lagde da en paleo eplekake og en apfelstrudel-liknende sak. Oppskrift kommer sannsynlig etterhvert når jeg klarer å få resultatet jeg vil ha.
Resten av eplene ble til deilig eplemos, paleovennlig og blodsukkervennlig. De skal brukes til tilslørte bondepiker, pålegg, fyll til paier osv. Om eplene er stygge spiller ingen rolle. Jeg skjærer bort det verste, om de er litt brune og myke.
Det er faktisk mindre sukker i eplemos kjøpt i butikk enn syltetøy.  Nora sin eplemos inneholder 27 g sukker pr 100 gram, men å lage egen eplemos er fantastisk enkelt, så hvorfor kjøpe noe som du kan lage selv og dessuten sunnere?
Denne oppskriften inneholder ingen mål, for smaken på eplemosen er avhengig av hvor søte eplene er og hvor søtt du liker å ha eplemosen. Selv brukte jeg litt honning, fordi det var ganske syrlige epler.
Kanel er med på å stabilisere blodsukkeret, og gir i tillegg en ekstra god smak på eplemosen.

Epler
Litt vann
Sitron
Evt honning
Kanel

Skrell eplene og ta ut kjernehuset. Eller skjær rundt kjernehuset. Del i biter. Jeg liker å ha litt biter i eplemosen, men hvis du vil ha skikkelig mosete mos, kan du dele i mindre biter.
Ha de over i en kjele med litt vann. Et par dl til 2-3 liter epler er nok. Det er mest for at det ikke skal svi seg. Når eplene blir varmet opp, blir de myke og går i oppløsning. 
Ha over saften fra sitron. 1/2 sitron brukte jeg til en full kjele på 3 liter.
Kok opp og la koke i 15 minutter eller til det er eplemoskonsistens. Den er ganske tynn, men vil tykne bittelitt når det avkjøles. 
Smak til med evt honning og kanel. 
Ha mosen på rene, varme syltetøyglass hvis du har dette liggende. Skru lokket til. Når mosen blir avkjølt, vil lokkene forsegles, dvs tutten oppå lokket går ned igjen. 

(Klippet fra wikipedia)

Sylting er en konserveringsmetode for matvarer. Den er spesielt brukt til frukt, bær oggrønnsaker. Frukt og bær har et naturlig innhold av sukker og pektin som er viktig for et godt resultat, bl.a god smak og fyldig konsistens. Dersom råvarene har lavt naturlig innhold, kan pektin og sukker tilsettes under tilberedningen.

Koking er viktig for å bryte ned gjær- og muggsopper og andre mikroorganismer. Like fullt skal koketiden være kort for at råvarene ikke skal koke i stykker. Koking reduserer også råvarens vitamininnhold.

Ferdigkokt masse fylles i varme, steriliserte glass som forsegles (Norgesglass). Deretter er rask avkjøling viktig for at ikke nye mikroorganismer skal få utvikle seg. Ved nedkjøling vil innholdet i uskadde glass med forsegling og lokk få mindre volum slik at inneholder får undertrykk og blir hermetisk forseglet.

Paleogrøt

Denne grøten har jeg funnet på Under vårt tak sitt instagram, og den er utrolig god. Bloggen og instagrammen deres er stappfull av gode oppskrifter, anbefaler å legge den til som favoritt.
Etter at jeg begynte å spise paleoistisk, har jeg fått en ny giv på matinteressen. Jeg sluker alt jeg kommer over av lesestoff, blogger, facebooksider og får så mye inspirasjon til ting jeg vil prøve.
Paleogrøten er mettende, god, søt og herrrrrlig!

2 egg
1/2-1 banan
1 ss kokosmel
1 ss linfrømel (har du ikke, kan du stavmikse eller blende hele linfrø til mel, eller kjøp her)
1 dl kokosmelk
1 ts kanel
1 ts kardemomme

Stavmiks eller blend alle ingrediensene, ha det over i en kjele og varm forsiktig opp mens du rører til ønsket konsistens. Den tykner etterhvert, men bør ikke koke, da blir den for tykk.
Ha i en dyp tallerken og server med skivet banan, lønnesirup og et dryss med kanel. Eller server med det du vil :-) Fantasien setter grenser her. 
Smaklig frokost.....eller lunsj......eller kveldsmat.......eller når som helst.

Nugatella - Nutella-nugatti, Paleo, uten melk gluten og med veeeeeldig lite sukker.

Ny slager her i huset, og denne er så sunn at den kan spises til hverdags.
Hvis du ser på ingredienslisten på vanlig Nugatti, vil du se at andelen hasselnøtter er gaaaanske liten. Faktisk bare 9% i vanlig nugatti, og i melkesjokonugatti er det kun spor av hasselnøtter! Og vil du vite hvor mye av boksen med Nugatti som er sukker? ?
Limer like gjerne inn hele innholdsfortegnelsen her:

Næringsinnhold pr. 100g

Energi, kJ	2154 kJ
Energi, kcal	514 kcal
Protein	5.0 g
Karbohydrater	63.3 g
Sukkerarter	62.6 g
Fett	26.7 g
Mettet	3.4 g
Kostfiber	2.1 g
Natrium

Oppsann! 62,6% sukker! DET er ganske mye! I Nutella er det nesten like mye sukker. Nutella har også palmeolje i sitt produkt, Nugatti har byttet det ut med solsikkeolje. Jeg bruker kokosolje, det er paleo og mye sunnere.
I dette pålegget er det nesten 50% hasselnøtter, og bare hasselnøttsmør med bittelitt himalayasalt oppi er også et fantastisk godt pålegg. Sjokoladen jeg brukte var en 85% mørk sjokolade, så jeg måtte ha i et par ss honning etter vår smak, men hvor mye søtning du vil ha i, velger du selv. Her er andelen sukker, forsvinnende liten i forhold til Nugatti og Nutella .

Det blir sånn ca.-mål på ingrediensene, for jeg er ikke så god på å skrive opp hvor mye jeg bruker av hver.

1 pose hasselnøtter 250-300g, uten det tynne skallet
1 plate mørk sjokolade, minst 70%
4-5 ss kokosolje
2-3 ss honning (etter smak)
1 dl kokosmelk

Har du ikke hasselnøtter uten det tynne skallet, må du riste dem først i en langpanne ved 150-170 grader i ovnen slik at skallet løsner. Hvis du ikke gjør dette, kan hasselnøttsmøret smake bittert. Når nøttene freser etter ca 10 minutter, er de klare for å fjerne skallet. Legg de i en oppvaskhåndkle og pakk det sammen. Gni deretter nøttene sammen, slik at skallet løsner. 

Slik. Bildet er lånt herfra

Det er ikke så farlig om ikke alt skallet løsner, men prøv å fjerne så mye som mulig. Hold håndkleet brettet og rist det ute etter at du har lagt nøttene i en foodprocessor med kniv eller blender med god motor. (hvis ikke får du det tynne skallet overalt, snakker om erfaring her :-))
Jeg har funnet ut at det letteste er å kjøre nøttene i en foodprocessor , det går an å bruke blender også, men da må man oftere skrape nøttemassen ned mot knivbladet.

Kjør nøttene i blender eller fp til det blir en jevn masse. Det kan ta noen/endel minutter avhenging av hvor varme nøttene er. Først vil det bli en grovt kornete masse som fint kan brukes til å drysse over yoghurt, frokostblanding osv, men fortsett!

Så begynner det å samle seg til en klump, fortsatt litt grovkornete, litt som peanøttsmør. Tilsetter du nå litt himalayasalt eller annet salt, får du hasselnøttsmør, men fortsett videre hvis du vil lage Nugatella :-) Det kan hende du må skrape massen ned fra kantene. Husk å stoppe maskinen helt før du gjør dette (snakker av erfaring her også, ikke morsomt med slikkepottrester i maten)

Når massen er heeeeelt jevn og litt flytende, DA er den ferdig! (skal ta litt bilder av prosessen neste gang, og legge ut)

Nå skal man i følge oppskriften begynne å smelte sjokoladen i vannbad, men siden hasselnøttmassen fortsatt er varm etter avskalling og kjøring i maskinen, kan du brekke av passe store biter og ha litt etter litt i blenderen eller fp mens den fortsatt kjører. Sjokolade smelter ved 35-40 grader, og mørk sjokolade må ikke smeltes på høyere enn 48-50 grader (da korner den seg og smaker ikke godt)
Hvis du nå har i kokosoljen, vil massen begynne å bli litt kornete. Jeg fikk litt panikk første gangen og trodde hele greia var ødelagt, men når du heller på kokosmelk, blir massen silkemyk og fin igjen. Tilsett honning og bittelitt himalayasalt etter smak og voilá! Nugatella!

På Matvaretabellen kan man legge inn ingredienser og se næringsinnhold på det man lager.
De hadde ikke kokosolje på oversikten, og det var dårlig, men jeg la inn rapsolje (overhodet ikke det samme, og heller ikke paleo) og da fikk jeg ihvertfall karbohydratinnhold på Nugatellaen min: 14,53 g pr 100 gram. Litt forskjell, kanskje? 100 gram er ca 8 ss. 

Paleo morgen-grøt uten korn

En av de første frokostene jeg prøvde på min paleolivsstils vei var denne "grøten" fra kokeboken:


Så enkel og så god!

Estimert tidsbruk: 10 minutter.
2 porsjoner

1 dl mandler (gjerne bløtlagt over natten) 
1 dl pekan-nøtter eller hasselnøtter
1/2 banan
1/4 ts kanel
1/8 ts salt
1/2 dl mandelmelk eller kokosmelk

Ha alle ingrediensene i en blender eller food processor og kjør til ønsket konsistens. Varmes opp i micro eller i kjele til passe varm. Tilsett friske bær, et kaneldryss og evt litt lønnesirup ved servering.

Mandelshake med bær

Oppskriften er fra boka Raw Food på norsk Av Erica Palmcrantz. Den inneholder en rekke veldig enkle og gode raw-food-oppskrifter. Det mest stæsjy kjøkkenutstyret du trenger er en blender. Her er ingen oppskrifter med dehydrator. De få oppskriftene med mat som skal tørkes kan du bruke vanlig stekeovn.
En av oppskriftene var denne næringsrike shaken:
Mandelshake med bær (1 porsjon)

2 dl mandelmelk eller kokosmelk
2 store, ferske dadler eller 4 mindre
1/2 dl blåbær (gjerne frosne)
1/2 dl jordbær (gjerne frosne)

Ha alle ingredienser i en blender og kjør til alt er godt oppløst. Ønsker du søtere shake, kan du tilsette fler dadler.
Bruker du frosne bær, blir den mer milkshakeaktig.

Skogsbærsmoothie med chiafrø

Her er en oppskrift på antioksidant-bombe-smoothie med omega-3, protein, fiber og kalsium):

Til 4 litt store glass:
2 ss chiafrø bløtlagt i 2 dl vann
3 bananer
2 egg
3-4 dl Frosne skogsbær (blåbær, bjørnebær, bringebær, rips) Ferdig pose kjøpt i butikken. Ica har økologisk i eske, ofte til 3 for 2)
Kjør dette til en jevn masse i en blender eller smoothiemaskin.


Nyttig kunnskap om råvarene:

Bananen hører til blant de fruktene som inneholder noe mer kalorier - men det er fortsatt ikke mye å snakke om. Bananen er en flott kilde til rask energi i form av fruktsukker. De litt grønnere bananene inneholder forholdsvis mer stivelse og mindre sukker. Denne spesielle stivelsen er for en stor del motstandsdyktig mot fordøyelsesenzymene, slik at grønnere bananer i praksis tilfører oss en del kostfiber. I tillegg får du en god del vitamin B6 og kalium.

HelseeffektI en studie fant man at de som spiste en banan daglig, hadde bedre beskyttelse mot hjertesykdom enn de som ikke spiste en banan daglig. Dette skyldes kaliuminnholdet, som er med på å sikre en god hjertehelse. Banan er også super mat etter trening, eller underveis, dersom du holder på lenge. Velg da de godt modne variantene som gir deg rask sukkertilførsel. Alle bananer inneholder B6, et av vitaminene som er viktig for å omdanne proteiner, fett og karbohydrater fra maten til energi til cellene våre.

Bjørnebær er en av de mest antioksidantrike matvarene vi har (målt i forhold til en normal porsjon). Bjørnebær er en god vitamin C-kilde, men inneholder desto mer av andre antioksidanter. I tillegg er bærene en kilde til kostfiber og mindre mengder vitaminer og mineraler.

Blåbær ligger på ti-på-topp-listen over de mest antioksidantrike matvarene vi har (målt i forhold til en normal porsjon). Blåbær er en kilde til vitamin C, men inneholder desto mer av andre antioksidanter. I tillegg inneholder bærene mindre mengder vitaminer og mineraler.

Rips er en god kilde til vitamin C og andre antioksidanter. Bærene er også en kilde til kostfiber.

Bringebær ligger på ti-på-topp-listen over de mest antioksidantrike matvarene vi har (målt i forhold til en normal porsjon). Bringebær er en god kilde til vitamin C og kostfiber, men inneholder desto mer av andre antioksidanter, nemlig fenoler. I tillegg inneholder bærene mindre mengder vitaminer og mineraler.

Antioksidanter beskytter kroppens vev mot skader fra frie radikaler. Disse dannes ved normalt liv og aktivitet, men også ved stress, røyk, forurensing og solbestråling. En tommerfingerregel sier at jo mørkere farge frukten/grønnsakene/bærene har, desto mer antioksidanter inneholder den. Den flotte rødfargen på ripsene forteller oss at her er det mye antioksidanter. Disse kan forebygge kreft og hjertesykdom ved å forhindre skade på celler, kroppsvev og arvestoff. Vitamin C fra rips fungerer også som en antioksidant i kroppen, men har i tillegg andre oppgaver. Vitaminet er nødvendig for dannelse av bindevev i hud, sener og bein, det styrker immunforsvaret og fremmer opptaket av jern fra maten. Kostfiber fremmer god fordøyelse og en sunn tarm.

Egg gir oss en lang rekke næringsstoffer; ja, de aller fleste stoffene menneskekroppen behøver er til stede i egget!

Protein
Proteinet i egg er av svært god kvalitet. Aminosyre sammensetningen i eggprotein er svært lik proteinet i menneskekroppen, og vi sier derfor at det har høy "biologisk verdi".

Fett
Fettet i egg er samlet i eggeplommen. 30 % av plommens vekt er fett, og dette fettet har evnen til å binde annet fett. Denne egenskapen som emulgeringsmiddel utnytter vi når vi lager majones.
Karbohydrat
Det finnes nesten ikke karbohydrat i egg.
EGG-vitaminer: A, B, D, E og K-vitamin. Av B- vitaminer finnes det hele 8 forskjellige og alle er til stede i egget. Vitamin B finnes som riboflavin, niacin (kun i hviten) og tiamin (kun i plommen). Vitamin A og D finner vi i relativt store mengder i plommen. Karoten, fargestoffet som også er i gulrøtter og som omdannes til A-vitamin i kroppen, gir plommen den gule fargen. D- vitamin er ekstra vanskelig å få fra kostholdet ellers, så eggets bidrag tellerekstra her! Ikke rart at egget blir kalt "Naturens egen vitaminpille"! Men NB: Må ikke svelges hele!
EGG-mineraler og sporstoffer:
Jern, kalsium, natrium, kalium, magnesium, fosfor, sink og selen. Jern teller litt ekstra i egg, fordi kvinner lett får for lite jern fra det øvrige kostholdet.

EGG-proteinet - verdens beste for kroppen!
Proteinene i matvarer har svært forskjellig verdi for kroppen, eggets er den beste. Eggets samlede protein likner mest på kroppens eget protein. Derfor sier vi at egget har den beste proteinkvalitet for menneskekroppen.

Egg har mye umettede fettsyrer
Liksom kylling og kalkun har også egg en høy andel umettede fettsyrer; og er dermed sunnere, for eksempel hardkokt som pålegg, enn for eksempel hvitost eller spekepølse. Egget gir også færre kalorier.
Hva med kolesterolet? Ja, eggeplommen inneholder kolesterol, men dette betyr lite, om noe, for blodets kolesterolinnhold. Det er helt andre matvarer, de med høyt innhold av mettede fettsyrer, som øker kolesterolet i blodet, slik at det kan bli en helserisiko. Det er nok verdens største myte om mat - at egg er farlig for kolesterolet.
Kos deg med egg! EGG-ER-NÆRING!

Chia frø er et lite frø, litt mindre enn sesamfrø i størrelse. Frøet kommer fra Mexico og er det frøet aztekerne livnærte seg på for mange hundre år siden.

Frøet vokser på åkere og spises som de er, men chia blir også brukt til å spires. Denne spiringen er så kjent at egne dukker/byster er laget for å spire chiafrø til hår på dukken, nede i en grop på bystens hode.

Forøvrig lages det en egen helsedrikk med chiafrø i Mexico, der chiafrø blandes med lime/sitronsaft til en gelekatig drikk.

EGENSKAPER VED CHIA FRØ:

Chiafrø er en svært god kilde til omega 3 fettsyrer sammenliknet med andre frø og matvarer. Se følgende tabell.

Innhold av omega-3 fettsyrer:
* Chiafrø: 62,3%
* Linfrø: 54,6%
* Gresskarkjerner: 15%
* Soyabønner: 15%
* Valnøtter 5%

2 ss. av chiafrø inneholder med omega-3 enn en hel laksefilet. Chia frø er en av planterikets beste omega-3 kilder.

Chiafrø har også et høyt innhold av protein og inneholder alle de livsnødvendige aminosyrene vi trenger. Chiafrø blir derfor et fullverdig protein.

Chiafrø er også rikt på mineraler, blant annet kalsium. 2 ss. chia frø kan måle seg med kalkinnholdet i flere glass melk. Chia inneholder 205 mg kalsium pr 100 gram.( gjennomsnittsverdi).Dette er fint å ta dersom man ikke drikker melk eller spiser melkeprodukter.

Chia er et slimdannende frø, slik som linfrø. Dette kan være fordelaktig på flere måter: Hvis du har diare eller er dårlig i magen kan du avhjelpe tarmen ved å spiser chiafrø. Chiafrøene vil suge opp væske. Denne oppsugningsevnen skyldes mukoploysakkaridene som er i frøene. Disse mukopolysakkaridene bygger opp en slimhinne i tarmveggen som hemmer sykdomsfremkallende bakterier.

Chiafrø gjør at blodsukkeret ikke stiger så fort. Opptaket av karbohydrater forsinkes ved at det i tarmen blir en slags 'slimbarriere' å komme igjennom. Frøene svulmer opp og vil ta en del plass i mage/tarmsystemet. Det kan gi en metthetsfølelse, som kan være gunstig hvis du skal legge opp et kosthold for å gå ned i vekt
(infoen er klippet og limt)